Vápník, draslík nebo hořčík: Které minerály jsou v těle nejdůležitější? 5/5 (1)

Minerály jsou neopěvovaní hrdinové lidských těl, tiše pracující v zákulisí, odkud zajišťují hladký průběh fyziologických procesů. Spadají do kategorie mikroživin a sehrávají zásadní roli v celkovém zdraví a tělesné pohodě. Lidský organismus se skládá z 5 hlavních a 72 stopových minerálů (David Heber Dwyer, Handbook of Nutrition and Food, 2013). Dá se vůbec určit, které jsou nejdůležitější?

Článek by mohl začínat pojmoslovím připomínajícím dětskou říkanku: Od draslíku a fosforu, přes hořčík a sodík, až po zinek a železo. Humor stranou, minerály v těle ovlivňují vše; kosti, svaly, imunitní systém, psychickou pohodu i hladinu energie. “Zažíváte-li nevysvětlitelnou únavu a svalové křeče nebo máte-li zplihlé vlasy, lámavé nehty a matnou pokožku, pravděpodobně trpíte nedostatkem základních minerálů.” (Navneet Kaur, magazín Nutrabay, 2023). Porozumění minerálům je klíčem k optimalizaci tělesných funkcí a zlepšení kvality života.

Top 5 minerálů, bez nichž nežijeme kvalitní život

Vitamíny a minerály. Dvojice, která se takřka všude objevuje pohromadě. Většina z nás dokáže uhodnout, jak v těle fungují vitamíny. Víme, že vitamín C podporuje imunitu a vitamín D se získává pobytem na slunci. Zmíní-li se ale druhá polovina dynamického dua, minerály, většina pokrčí rameny.

“Lidé nevědí, co si s minerály počít, a tak je ignorují,“ (MUDr. Carolyn Deanová, magazín Lifetime, 2023). „Většina metabolických procesů přitom závisí v daleko větší míře na minerálech než na vitamínech.“ Podle odborných studií je hořčík, vápník, draslík, selen a zinek pěticí nejesenciálnějších minerálů v těle.

Hořčík – Superman mezi minerály

Hořčík ovlivňuje 80 % biochemie těla a podílí se na stovkách enzymatických reakcí (Rhian M. Touyz, Magnesium in clinical medicine, 2004). Tělo obsahuje asi 25 g hořčíku, z toho 60 % je v kostech a zubech, zbytek ve svalech, tkáňových buňkách a tělesných tekutinách.

Funkce hořčíku:

1. Podílí se na tvorbě energie, stabilizaci membrán a produkci bílkovin.
2. Ovlivňuje veškeré tělesné svalstvo, včetně srdce. Pokud ho máme nedostatek, do buněk hladkého svalstva se vyplavuje vápník, který způsobuje křeče. To vede ke zúžení krevních cév, vyššímu krevnímu tlaku, arteriálním křečím a infarktu.

Jaká je optimální hladina hořčíku? Dospělý muž potřebuje 400 až 420 mg hořčíku denně; dospělá žena něco mezi 310 a 360 mg. Nejlepšími zdroji hořčíku jsou semínka (dýňová, sezamová, slunečnicová a chia), mandle, banány, černé fazole, brokolice, hnědá rýže, špenát a ovesné vločky.

Vápník – Minerál známý svou vrtkavostí

Vápník je vrtkavý. Tělo potřebuje vitamín D k jeho vstřebávání a vitamíny K1 a K2 k ukládání v kostech. “Zvýšení hladiny vitamínu D z 20 na 30 nanogramů na mililitr zvedne množství vápníku o 65 %,“ (MUDr. Gregory Plotnikoff, magazín Lifetime, 2023).

Funkce vápníku:

1. Potřebujeme jej pro správnou svalovou kontrakci, přenos nervových impulsů a zajištění správného přenosu z jedné nervové buňky do druhé.
2. Napomáhá srážení krve a zastavuje krvácení při poraněních.
3. Reguluje srdeční tep a udržuje normální srdeční frekvenci.

Nedostatek vápníku se projevuje jako svalová slabost s bolestivými křečemi. Optimální hladina u dospělých je 1 000 mg denně. Nejlepším zdrojem kalcia je mléko a jogurt, tvrdé sýry, konzervované sardinky a losos, tofu se síranem vápenatým a vařená kapusta.

Draslík – Nedoceněný tahoun všech minerálů

Každá z bilionů buněk v těle se při řízení rovnováhy tekutin spoléhá na draslík. Pomáhá svalovým kontrakcím, udržuje acidobazickou rovnováhu a reguluje srdeční tep. Nejnovější dietní směrnice amerického Ministerstva zemědělství označuje draslík (spolu s vápníkem) za „nezbytnou mikroživinu v zájmu veřejného zdraví“, protože většině Američanů chybí (Maximilian Andreas Storz, BMC Public Health, 2023).

Funkce draslíku:

1. Podporuje správnou funkci svalů, včetně srdečního.
2. Pomáhá vést elektrický signál nervovým systémem, což je životně důležité pro smyslové a kognitivní funkce.
3. Spolu se sodíkem pomáhá regulovat rovnováhu tekutin v těle a je nezbytný pro zdraví ledvin a kostí.

Dospělý muž potřebuje asi 3 400 mg draslíku denně, dospělé ženě stačí 2 600 až 2 900 mg denně. Nejlepším zdrojem draslíku jsou brambory, banány, špenát, jogurt, rozinky, sušené meruňky, čočka a hovězí maso.

Selen – Na prvním místě v seznamu stopových minerálů

Historie selenu je velmi zajímavá. Až do 60. let 20. století byl považovaný za toxický, to se ale změnilo v okamžiku, kdy lékaři prokázali, že jeho nedostatek má negativní vliv na lidské zdraví. Zajímavostí je, že se vyskytuje také ve spermiích a je nezbytný pro mužskou plodnost.

Funkce selenu:

1. Ovlivňuje plodnost, hormonální rovnováhu (zejména štítné žlázy) a syntézu DNA.
2. Má silné antioxidační vlastnosti, které chrání tělo před volnými radikály a oxidačním poškozením.
3. Podporuje tvorbu a aktivaci imunitních buněk a pomáhá tělu účinně reagovat na infekce a nemoci.
4. Dostatečný příjem selenu podporuje zdravé vlasy a nehty. Snižuje jejich lámavost a zlepšuje jejich celkový stav.

Dospělí by měli přijímat 55 mcg (mikrogramů) selenu denně. POZOR! Selen se může v těle hromadit a způsobit toxicitu; přebytek paradoxně přispívá k větší lámavosti vlasů a nehtů. Mezi potraviny s vysokým obsahem selenu patří tuňák, halibut a sardinky.

Zinek – Bojuje v první linii s choroboplodnými zárodky

Strážce imunitního systému, zinek, útočí na viry a posiluje obranyschopnost těla. Studie ukazují, že suplementace zinkem zkracuje dobu zotavení se z chronických a akutních infekčních nákaz. Silné protizánětlivé a antioxidační vlastnosti zinku podporují psychiku. “Existuje silná korelace mezi nízkou hladinou zinku a depresí,“ (Alexandra Smith, magazín Lifetime, 2023).

Funkce zinku:

1. Pomáhá produkovat kolagen, který je nezbytný pro opravu poškozených tkání, hojení ran a tvorbu nových krevních cév.
2. Hraje klíčovou roli v syntéze DNA a buněčném dělení.
3. Pomáhá produkovat různé hormony, včetně inzulínu a pohlavních hormonů.
4. Adekvátní hladiny zinku jsou nezbytné pro udržení zdravé kůže, očí a smyslů.

Pravidelný příjem zinku nejenže zvyšuje účinnost antidepresiv, ale také zrychluje zotavení z depresivních epizod. POZOR! Zinek nemá v těle úložiště, takže ho musíte doplňovat každý den. Dospělí potřebují 8 až 12 mg zinku denně. Nejlepším zdrojem tohoto minerálu jsou ústřice, které mají osmkrát vyšší obsah zinku než hovězí maso.

Jaké další minerály lidské tělo potřebuje?

Pěticí nejdůležitějších mikroživin to ale nekončí. Naopak je musíme doplnit dalšími minerály, aby fyziologické procesy v těle probíhaly tak, jak mají. Web medicinenet.com hovoří dokonce o 13 esenciálních minerálech a k 5 uvedeným přidává sodík, chlorid, fosfor, jód, železo, měď, mangan a síru.

Nejste-li si jistí, zda se za vašimi zdravotními problémy nejasného původu skrývá nedostatek minerálů, není nic snazšího, než podstoupit test na minerály a ověřit si, které vám chybí a bylo by tedy vhodné je ve vyšší míře zařadit do jídelníčku.

Zdroje

1. https://www.medicinenet.com/13_essential_minerals/article.htm
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health
3. https://www.nccih.nih.gov/health/vitamins-and-minerals
4. https://experiencelife.lifetime.life/article/5-essential-minerals-needed-to-support-your-mind-and-body/
5. https://nutrabay.com/magazine/15-important-minerals-that-our-body-needs
6. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-023-16859-2